Проте навіть навколо найпростішого яблука чи капусти вирує чимало міфів. Розберемося, які з них не витримують перевірки фактами.
Міф 1: «Фрукти містять цукор — отже, вони шкідливі»
Це частий аргумент прихильників низьковуглеводних дієт. Мовляв, фруктоза — це цукор, а цукор — ворог №1. Але все залежить від форми. У фруктах цукор природний, упакований разом із клітковиною, вітамінами, антиоксидантами. Він засвоюється повільніше, не викликає різких стрибків глюкози, на відміну від чистого цукру з печива або газованих напоїв.
Ба більше, вживання 2–3 порцій фруктів на день пов’язане зі зниженням ризику інсульту, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку (american-heart). Страшний не банан, а його відсутність у раціоні на фоні регулярного фастфуду.
Міф 2: «Овочі краще їсти сирими — так більше користі»
Це залежить від овочу. Деякі справді краще не обробляти термічно — наприклад, перець чи листові салати. Але інші — навпаки, стають кориснішими після термообробки.
- Морква після варіння містить більше бета-каротину в доступній формі.
- Помідори після тушкування чи запікання — джерело лікопену, потужного антиоксиданту.
- Броколі, шпинат, буряк — після легкої термообробки легше засвоюються і втрачають частину оксалатів, які можуть перешкоджати всмоктуванню кальцію.
Тобто і сирі, і приготовані овочі мають місце у раціоні. Не варто обирати одне замість іншого — краще чергувати.
Міф 3: «Фрукти після 18:00 — табу»
Цей міф перекочував з дієт 90-х. Насправді організм не вмикає режим накопичення жиру лише через те, що ви з’їли яблуко ввечері. Якщо добовий раціон збалансований — фрукти в будь-який час не зашкодять.
Навпаки, банан перед сном допоможе розслабитись завдяки вмісту магнію, триптофану і вітаміну B6, що беруть участь у синтезі серотоніну та мелатоніну. А яблуко чи ківі ввечері — це точно кращий вибір, ніж бутерброд з ковбасою.
Міф 4: «Картопля — ворог здоров’я»
Картопля стала жертвою свого глікемічного індексу. Так, смажена у фритюрі — не найкращий варіант. Але зварена або запечена картопля з шкіркою — джерело калію, клітковини, вітаміну C.
Особливо цінною є охолоджена варена картопля, у якій частина крохмалю переходить у резистентну форму. Такий крохмаль працює як пребіотик — живить корисні бактерії кишечника (gut-health-research). Тому він не лише не шкодить, а навпаки — сприяє травленню.
Міф 5: «Заморожені овочі — мертві»
Сучасне шокове заморожування дозволяє зберегти до 90% вітамінів і антиоксидантів (usda). Часто заморожені овочі мають навіть вищу поживну цінність, ніж свіжі, що пролежали тиждень у холодильнику або транспортувалися здалеку.
Наприклад, заморожені шпинат, горошок, броколі — це джерело фолієвої кислоти, заліза, вітаміну C, доступне цілий рік. А головне — їх не треба чистити, різати, довго готувати. Швидко, зручно і поживно.
У чому справжня сила овочів і фруктів
Овочі та фрукти — це не чарівна таблетка, а фундаментальний компонент здорового харчування. Вони забезпечують клітковину для мікробіому, вітаміни для імунітету, фітонутрієнти для профілактики запалення.
Не важливо, коли саме ви з’їли свій мандарин — о 10 ранку чи 9 вечора. Важливо — що ви його з’їли. І що поруч на столі була не пачка чіпсів, а тарілка з овочами.
Купити якісні овочі, фрукти, заморожені мікси, натуральні соки і пюре можна у звичайному супермаркеті — наприклад, на VARUS.ua, де цілий розділ присвячений фруктам, овочам і здоровому харчуванню щодня.
Замість боятися банана після обіду — краще з’їсти його. І не заглядати у холодильник за солодким перед сном. Харчування — не про страх, а про вибір. І вибір на користь овочів і фруктів — завжди правильний.
